Углеводы — значимый элемент питания для любого атлета. Какие они бывают и как правильно их употреблять?
Какие бывают углеводы
Углеводы — это своеобразное «топливо» для организма человека, они снабжают нас энергией. Наш организм запасает углеводы в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Для начала стоит разобраться, какие бывают углеводы и чем они отличаются?
Углеводы бывают простые и сложные.
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза) наиболее быстро и активно насыщают организм энергией, но срок их активного действия короткий.
Сложные углеводы (крахмал) — это вещества, которые усваиваются организмом медленнее и равномернее, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови. За счет такого равномерного поступления глюкозы, выработка гликогена, который и является источником энергии для организма, происходит плавно и более продолжительно.
Учитывая разницу в действии простых и сложных углеводов для качества и количества выработанной энергии, следует отметить, что ни в коем случае нельзя отказываться от употребления в пищу продуктов, содержащих и простые, и сложные углеводы!
Правила приема углеводов в тренировочном процессе
| Углеводы | Как усваиваются | Срок действия | Когда употреблять | Причина |
| Простые (глюкоза, фруктоза) |
Быстро | Короткий | В течение первых 30 минут после окончания интенсивной тренировки. | Мышцам требуется энергия для восстановления. |
| Сложные (крахмал) | Медленно | Продолжительный | За 1,5-2 часа до тренировки. | Для длительного поддержания уровня выработки гликогена и энергии на протяжении всей тренировки. |
Углеводы в нашем рационе
Углеводы в рационе человека должны составлять не менее 60%. Если нарушить данное соотношение, то место углеводов тут же займут жиры. Продукты питания, богатые углеводами, содержат в себе большое количество витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки, что также способствует выработке энергии для клеток мышечных, нервных и сосудистых волокон.
Углеводы содержатся во многих привычных продуктах питания — овощах, фруктах, картофеле, зерновых, а также в сахаре и пшеничной муке.
Однако в качестве углеводов есть существенное различие.
| Тип углеводов | Продукты | Действие |
| «Легкие» углеводы | Фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна, неочищенный рис, макаронные изделия из твердой пшеницы, картофель. | Высокая плотность питательных веществ (витаминов, минералов). Быстро насыщают, легко усваиваются и являются незаменимыми поставщиками углевода и питательных веществ для организма. Фруктоза (содержится во фруктах), в отличие от сахара, медленнее попадает в кровь и не так активно преобразуется в процессе обмена веществ. Это происходит потому, что во фруктах много витаминов, минеральных веществ, растительной клетчатки и крахмала. |
| «Тяжелые» углеводы | Сахар, сладости, выпечка, продукты из пшеничной муки, шлифованный рис. | Низкая плотность питательных веществ, содержат калории, сразу аккумулирующиеся для долгосрочного хранения. Моментально откладываются в жировые депо. |
Таким образом, если вы составите свой рацион, учитывая знания о свойствах и качествах углеводов, то ваше питание станет активным помощником и в спортзале. Занятия будут проходить легко, а вы быстрее добьетесь желаемого результата.
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
