Тренировка построена с клиентом фитнес-клуба "Твой-фитнес". Клиент занимается
первую неделю. Цель клиента - увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Тренировка направлена на достижение этой цели. Противопоказаний не
имеет.
Специфика занятий в тренажерном зале такова, что могут выполняться
любые задачи - от избавления от лишних килограммов до построения красивого тела
и набора внушительной мышечной массы. Существует множество тренировочных
программ, но не каждая тренировка одинаково полезна, за каждым элементом любого
комплекса упражнений стоит конкретный смысл. Чтобы четко и последовательно
приближаться к поставленной цели, не навредить здоровью чрезмерными нагрузками,
но и не работать впустую, отслеживать прогресс, мною была составлена
тренировочная программа. При составлении этой программы учитывались следующие
факторы: физическая форма, возраст, пол, цель занятий, исходя из этого были
подобраны упражнения, в которые периодически будут вносятся изменения. Особое
внимание было уделено интенсивности тренировки, ее продолжительности и
периодичности, ну и конечно питанию. Данная программа подготовлена с учетом
того, что клиент будет посещать тренажерный зал 3 раза в неделю (тренировки А,
В, С).
Питание (6-7 приемов пищи)
1.овсянка, или рис, или гречка
(200-250 г)
2. творог нежирный (200г)
3. творог нежирный (200 г)
4.
суп, салат овощной
5. мясо или рыба (250 г), овощной салат
6. протеиновый
коктейль\"
Модель тренировки по программе С (грудь, плечи).
Разминка
10-15 мин. (эллиптический тренажёр)
Отжимания от пола 3x12 (в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в
пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка
расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу,
при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх
до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох)
Жим
лежа со штангой 3х6 (лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы плотно
прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять
гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить
штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании
движения сделать выдох)
Отжимания на брусьях 3х6 (опираясь на рукоятки
параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги
навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
-
отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон
туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее
положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы)
Жим гантелей
сидя 3х6 (сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони
повернуты вперед:
- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
-
по окончании движения сделать выдох.)
Подъёмы гантелей в стороны 3х8 (стоя,
ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела, руки с гантелями слегка
согнуты в локтях:
- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального
положения;
- в конце движения сделать выдох) Подъемы туловища на наклонной
скамье 3х20 (сидя на наклонной скамье, ступни под валиками, руки за головой (или
на бедрах), колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- сделать вдох и
наклонить туловище примерно на 20°;
- сделать выдох поднимая крпус
тела.)
Растяжка (Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками,
тело в вертикальном положении, ноги навесу. Это упражнение прекрасно растягивает
большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.)
Заминка 10-20 мин. (беговая дорожка).