Клиент: Надежда 26 лет
Цель озвученная клиентом: укрепление мышц.
Цель тренировок, отредактированная тренером: Укрепление мышечного тонуса. Придание рельефности фигуре.
За 6 месяцев тренировок мы избавились от 2-х см. подкожного жира, уменьшились в объемах от 4 до 8 см. Увеличили силовые показатели. (Отжимания от пола с 10 до 35 раз; подтягивания на перекладине с 0 до 5 раз, жим штанги с 20 кг до 45 кг, приседания с 25 кг до 60 кг).
Надежда готова полностью на 100%. Максимальное ЧСС Надежды - 196 ударов в минуту; 40-50% от МП 78-98 ударов в минуту; 70-80% от МП 136-156 ударов в минуту. Физическое состояние отличное, противопоказаний нет. Процесс восстановления в обычном рабочем режиме.
План тренировок: У клиентки мезоморфный тип телосложения.
Тренируемся 3 раза в неделю (2 тренировки силовые и одна кардио –тренировка + 1 раз в две недели проводим комбинированный тренинг). На тренировке использовался пульсометр и всегда учитывался режим тренировки и режим восстановления.
Цель тренировки:Представленная мною тренировка - это 50-минутный комбинированный тренинг, т. е. одновременно и силовой, и кардио-тренинг. Работая, мы увеличивали частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживали ее на высоком уровне силовыми упражнениями. Задача одна - за одну тренировку успеть проработать все группы мышц. Каждое упражнение мы выполняли целую минуту. Это тяжелее, чем традиционные три сета с минутными перерывами. Поэтому мы значительно уменьшили рабочие веса, иначе попросту не смогли бы выдержать минуту силовых нагрузок.
Программа нашей тренировки.1) 5 минутная разминка - бег на дорожке с ЧСС 40-50% от МП (78-98 уд./мин)
- 3 минуты - прыжки через скамейку с опорой рук и высоким подниманием коленей(70-80% от МП-136-156 ударов в мин);
- 1 минута - подъем гири с приседом, рывком, двумя руками - над головой (плечи, руки и ноги);
- 1 минута - глубокие выпады вперед с чередованием и поворотом корпуса в сторону выпада, с гантелей в руках (ноги, косые мышцы живота и плечи);
- 1 минута - в упоре лежа руки на блоках для йоги, поочередно поднимание рук в сторону до параллели с полом, медленно не поворачивая туловища (пресс, руки)
2) 3 минуты прыжков на степ - платформу (нагрузка 70-80% от МП – 136-156 уд.мин);
- 1 минута - разгибание гантелей из-за головы (трицепс);
- 1 минута - упор лежа руки на блоках для йоги, меняем поочередно блоки местами (пресс)
3) 3 минуты прыжков на скакалке (нагрузка 70-80% от МП – 136-156 уд.мин);
- 1 минута - плие приседания с одновременным жимом бодибара вверх (ноги и плечи);
4) 3 минуты поочередные прыжки на 180% (Нагрузка 70-80% от МП);
- 1 минута - широким хватом подъем бодибара перед собой (плечи);
- 1 минута - отжимание задним хватом от скамьи (трицепс);
- 1 минута - подтягивания в тренажере с противовесом;
- 1 минута - верхняя тяга за голову (спина);
- 6 минут - скручивания на наклонной скамье (пресс);
5) 5 минут - восстановление и растяжка.
Такой вид тренировки эффективно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу, повышает физическую и силовую выносливость и в целом полезен для общего оздоровления и поддержания мышечного тонуса.
В составлении фитнес-программы и выборе упражнений использовались следующие источники:
Делавье Фредерик «Анатомия силовых упражнений для женщин».
В.М. Зациорский., А.С. Аруин., В.Н. Селуянов «Биомеханника двигательного аппарата».
Ю.К. Гавердовский «Обучение спортивным упражнениям»
Хоули, Эдвард Т.; Френкс Б. Дон «Оздоровительный фитнес»
Рекомендации: больше доброжелательности и освоить больше информации, которая бы помогла подобрать правильные решения для любых целей клиентов (Нарушения ОДА, Методика фитнес-тренировки, Снижение веса, Функциональный тренинг).