Здоровье будущей мамы и ее малыша во многом зависит от того, насколько активный и гармоничный образ жизни она ведет. Отличной физической и психологическая подготовкой к родам может считаться бассейн для беременных. Что стоит знать про этот вид активности?
За последние два десятилетия беременность наконец-то перестала считаться тяжкой болезнью. Теперь даже врачи старой закалки находят в занятиях спортом и, в частности, в посещении бассейна для беременных множество плюсов! Занятия в бассейне не только помогут подготовиться к рождению малыша, но и значительно упростят возвращение новоиспеченной мамочки в былую форму.
Польза занятий в бассейне для беременных
- Улучшение кровообращения, уменьшение отечности: плавание оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и выделительную системы;
- Снятие физического напряжения: благодаря «эффекту невесомости» в бассейне у беременных легче расслабляются мышцы, снимается нагрузка с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, а также ослабевает давление на внутренние органы;
- Снятие психологического напряжения: успокаивающее, расслабляющие действие воды на беременных в бассейне усиливается приятным чувством контроля над собственным телом. Большую пользу также приносит общение с единомышленницами;
- Профилактика осложнений беременности, усиленного токсикоза, слабости родовой деятельности;
- Подготовка к родам будущей мамы: улучшение эластичности мышц, связок, тренировка задержки дыхания, повышение общего тонуса организма, выносливости, уверенности в собственных силах;
- Подготовка малыша к рождению: постепенное привыкание к нехватке кислорода (которая ожидает его в родах) во время занятий нырянием.
Послушаем, что скажет Ольга Липатова, член Спортивной федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, фитнес-инструктор занятий для беременных и послеродовой гимнастики, о пользе посещения бассейна беременными женщинами: «Занятия в водном комплексе (аквааэробика и плавание) во время беременности становятся одним из оптимальных видов нагрузки, наряду с йогой и пилатесом. Упражнения в воде хороши тем, что не перегружают позвоночник и суставы, при этом позволяют эффективно проработать все мышечные группы. Вода улучшает кровообращение, массирует и укрепляет мышцы, что служит великолепной профилактикой отеков, варикоза, растяжек. Также не стоит забывать о замечательном релаксирующем эффекте водных занятий, вода позволяет снять излишний тонус с мышц, а это значит, что позанимавшись в бассейне, вы будете чувствовать себя не «выжатым лимончиком», а бодрой и легкой».
Противопоказания для посещения бассейна для беременных
При нормально протекающей беременности противопоказания встречаются редко, но перед посещением занятий необходимо проконсультироваться с врачом, к тому же в бассейне у беременных обязательно попросят справку от него.
Самые распространенные ограничения:
- острые инфекции (как общие, так и гинекологические);
- аллергические состояния;
- общее недомогание;
- боли в области живота;
- сильный токсикоз;
- маточные кровотечения;
- привычное невынашивание беременности.
Выбираем нагрузку для посещения бассейна для беременных
Интенсивность физической нагрузки определяется самоощущением будущей мамы: упражнения не должны утомлять, вызывать боль, слабость либо другой дискомфорт.
Частота и продолжительность занятий зависят от подготовки беременной:
- Если вы занимаетесь фитнесом уже много лет, занятие может длиться до 60 минут,
- Если вы до беременности не занимались фитнесом, то лучше начать с 20-30 минут.
Оптимально посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Главный принцип — регулярность!
Когда начинать посещать бассейн для беременных
Врачи-акушеры рекомендуют начать заниматься еще в период планирования и плавать, пока позволяет состояние беременной. Вслед за мировой тенденцией и в России многие женщины теперь проводят в воде даже первый период родов, чтобы легче переносить схватки.
Будущим мамам, которые до беременности не посещали бассейн, специалисты советуют начинать тренировки с 12-13-й недели.
Правила посещения бассейна для беременных
- Не занимайтесь на полный желудок: поесть следует не позднее, чем за 1 час до тренировки.
- Возьмите бутылочку воды (поставьте на бортик в зону досягаемости) и каждые 10 минут делайте глоток — пот выделяется даже под водой, поэтому существует риск обезвоживания.
- Соблюдайте простые правила личной гигиены: используйте резиновые тапочки, не садитесь голышом на скамейку, пользуйтесь личным полотенцем, мойте руки после прикосновения к бортикам, поручням и пр. И тогда риск поймать какую-нибудь инфекцию будет минимален.
- В зоне бассейна и душевых используйте резиновые тапочки с рифленой подошвой;
- Плавайте рядом с бортиком и/или в компании «страхующего» (муж, подруга).
- Запаситесь легким перекусом — яблоко, груша, банан, после тренировки они будут очень кстати.
Занятия в бассейне для беременных
Выделяют три основных направления: плавание, аквааэробика и ныряние.
| Плавание | Аквааэробика | Ныряние |
|
Задействует большую часть мышц тела: мышцы ног, промежность, брюшной пресс и мышцы спины, плечевой пояс. Для беременной женщины это отличная тренировка, ведь в родах нагрузку получает весь организм. В то же время легкость, обеспечиваемая водой, позволяет не переутомляться. |
Аквааэробика включает в себя разнообразные упражнения на задержку дыхания, расслабление, растяжку и множество других занятий, направленных на физическую и эмоциональную подготовку беременной к предстоящим родам. Теплая вода способствует эластичности связок, поэтому растягивать их проще. |
Навык задержки дыхания пригодится маме во время родов. Но при нырянии тренируется и малыш: когда беременная задерживает дыхание, у малыша возникает недостаток кислорода — ведь во время схваток кислород и питание перестают поступать в его организм через пуповину. А поскольку в бассейне беременные наращивают продолжительность задержки дыхания постепенно (до 1-1,5 минут), то это становится мягкой профилактикой внутриутробной гипоксии. Считается, что дети, получившие еще до рождения такой опыт, быстрее продвигаются по родовым путям, проще адаптируются к внешнему миру после родов. |
Упражнения для беременных в бассейне
- «Шпагат»
Техника выполнения: взяться руками за поручень у бортика, поднять ноги, максимально широко развести их, упираясь ступнями в стенку и постепенно «садиться на шпагат».
Что тренируем: внутренние мышцы бедер. - «Поплавок»
Техника выполнения: обхватите колени руками и зависните, медленно выдыхая под воду.
Что тренируем: задержка дыхания. - Глубокий выдох
Техника выполнения (это упражнение выполняется в паре): Возьмитесь за руки, лягте на воду лицом вниз, выпрямитесь и слегка прогнитесь в пояснице (чтобы ноги не тонули), сделайте долгий выдох и «перележите» партнера.
Что тренируем: задержка дыхания. - «Звездочка» (выполняется в группе от 3-х человек)
Техника выполнения: участники встают в круг, берутся за руки и одновременно ложатся на воду, широко разведя ноги (традиционный выдох в воду).
Что тренируем: задержка дыхания.
Как выбрать бассейн для беременных
При выборе бассейна для беременных обратите внимание на:
- Температуру воды
Оптимальная температура воды для беременной женщины — 29-30 °С. Уточните этот показатель у администрации бассейна; - Способ очистки воды
Беременным больше всего подходит морская вода (метод электролиза): она не просто безвредна, она полезна! Но стоит уточнить, что хлор есть в любом бассейне, поскольку таковы требования Санэпиднадзора. От типа очистки зависят только пропорции: при использовании других методов (не хлорирование) содержание гипохлорита снижается в 2-3 раза (например, при ионизации). - Специальные уроки для беременных
Занятия для беременных под присмотром опытного тренера будут полезны вдвойне. В группе для будущих мам тренировки более разнообразные: физическое развитие совмещено с приобретением родовых навыков. А польза от занятий — еще и в общении с единомышленницами, в получении от них поддержки и сопереживания. Хорошего тренера легко узнать по его внимательному, не номинальному отношению к тренировке — он не просто показывает упражнение, но и следит за его правильным выполнением, помогает советами и рекомендациями.
В бассейне для беременных есть множество возможностей для поддержания отличной физической формы, бодрого расположения духа и, что немаловажно, — для подготовки к легким родам. Внимательно выбирайте бассейн — и приятного вам плавания!
Ольга Гельмель
специально для Onfit.ru
